Yoga și somnul: ce ajută seara
Insomnia e tulburarea de somn în care adormi greu, dormi prost, te trezești prea devreme sau te scoli obosit. Cea mai frecventă e forma trecătoare, de la o noapte la câteva săptămâni, pornită de obicei din stres, din schimbări hormonale sau din frământări. Pentru ea, o practică blândă seara, alături de obiceiuri bune de somn, ajută adesea și repede.
Yoga nu e un somnifer și nu ține loc de tratament. Ce poate face e să scoată corpul din starea de alarmă în care l-a ținut ziua: să încetinească respirația, să destindă mușchii ținuți încordați ore în șir și să dea minții ceva concret de urmărit în locul gândurilor care se învârt.
Ce ajută seara
Aplecările înainte sunt cunoscute pentru efectul lor liniștitor, mai ales cu fruntea sprijinită pe un bloc, pe un scaun sau pe un bolster: Uttānāsana, aplecarea înainte din picioare; Paścimottānāsana, aplecarea înainte așezat; Adho Mukha Vīrāsana, postura copilului, cu șezutul spre călcâie; Upaviṣṭha Koṇāsana, aplecarea între picioarele depărtate. Un cap sprijinit liniștește în câteva respirații.
Dacă insomnia vine cu neliniște sau cu apăsare, adaugă deschideri blânde ale pieptului, sprijinite pe un bolster sau pe o pătură rulată, și Supta Baddha Koṇāsana, culcat pe spate cu tălpile lipite. Nu forța: seara nu e momentul pentru posturi grele. Despre ce alegem când mintea e agitată, în ghidul Yoga și anxietatea.
Ce nu se face singur, seara
Circulă sfatul că inversiunile complete, postura pe umeri, plugul sau statul în cap, alungă insomnia. Noi nu îl dăm. Acestea se învață în luni de zile, cu profesor, perete și pături, au contraindicații serioase, iar statul în cap e mai curând înviorător decât liniștitor. De ce și cum se învață, în ghidul Inversiunile: cu capul în jos, pe îndelete.
Ce poți face în schimb: Viparīta Karaṇī, culcat pe spate cu picioarele sprijinite pe perete și bazinul pe podea. E blândă, se ține câteva minute și e cea mai bună dintre toate pentru o seară grea.
Respirația și încheierea
Încheie întotdeauna cu șapte-zece minute de Śavāsana, relaxarea finală, cu o pătură sub cap și una peste corp (cum se așază, în ghidul dedicat). Apoi, dacă vrei, o respirație simplă: inspiră obișnuit și lasă expirația să fie ceva mai lungă, fără să forțezi. Zece respirații numărate așa se pot face direct în pat, cu lumina stinsă.
Când insomnia ține de luni
Insomnia cronică, cel puțin trei nopți pe săptămână timp de trei luni sau mai mult, e altă discuție. Tratamentul de primă linie recomandat azi este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, iar în spatele nopților proaste pot sta afecțiuni de fond sau efecte ale unor medicamente. Yoga nu înlocuiește consultul medical: mergi întâi la medic, iar practica poate merge alături, ca sprijin.